건강상식 - 불면증 해결하려면 - 치료를 위한 생활 가이드

이미지출처: 아티스트-강승호, 문형태 / 콩지뮤직

 

불면증은 여러 가지 스트레스와 걱정거리로 인해 잘 기회가 있음에도 잠들기 어려운 경험들이 반복되고 학습되어 발생합니다. 잠자리가 불편하면 숙면을 방해하고, 생체리듬이 틀어져 낮에 피곤하거나, 계속 조는 등 일상생활에 지장을 초래하기 때문에 잠자리 들기 전 숙면을 위한 환경과 행동을 만드는 것이 중요합니다.

 

적당한 운동을 한다.

운동은 육체 피로를 유발해 수면에 빠져드는 것을 도와주지만 밤늦은 시간의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 인체의 긴장상태를 유지하는 교감신경계가 자극되어 정신이 또렷해지면서 잠을 청하기 어렵게 되기 때문입니다.

 

조명을 낮춰준다.

체내시계는 밝기에 따라 움직이게 되어 있으므로 색깔과 형태를 구별할 수 있을 정도의 밝기가 적당합니다. 조도는 어두울수록 숙면을 돕고, 부분조명도 좋습니다.

 

침대에서는 잠만 잔다

침대에서 TV나 책을 보는 것을 일체 금하고, 다른 일도 해선 안된다. 침대는 오직 잠만 자도록 하여 잠자리를 구분해줍니다.

 

이완 체조를 한다.

잠들기 전 온몸에 힘을 주었다 풀어주는 체조를 함으로 몸에 이완작용을 도와준다. 잠들기 전 10회 반복하면 몸에 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다.

 

벽시계를 치워버린다.

침대에 누워 자꾸 시계를 쳐다보면 뇌의 기능이 활성화되고 ‘아직도 못잤다’ 는 생각에 패배감과 불안감에 젖게 되므로 시계는 자주 보니 않는 것이 좋습니다.

 

손발을 따뜻하게 한다.

잠들었을 때 손발의 피부온도는 1~1.5℃ 상승합니다. 이는 몸과 뇌의 체온을 내리기 위해 손발 끝에서 열을 발산하기 때문입니다. 손발이 찬 냉한 체질의 사람은 혈액이 충분히 돌지 않아 열을 발산할 수 없게 되고 체온이 내려가지 않아 쉽게 잠이 오지 않습니다.

 

밤에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 한다.

미지근한 물로 사워를 하면 인체를 편안한 휴식상태로 빠져들게 하는 부교감신경계가 자극되어 잠을 쉽게 청할 수 있습니다.